Descenso de montana (downhill) a nivel competitivo

Por Alejandro Paz

Primero que nada quisiera resaltar que no me considero un experto en el deporte ni en mecánica pero si considero que tengo bastante conocimiento del deporte ya que soy corredor y llevo años haciéndolo, tal vez la información que brindo no es tan precisa pero lo que intento con esto es ayudar a las personas que recién empiezan o que no tienen ni saben como informarse  para ser mejores en el deporte, espero que les sirva de apoyo o incentivo para desarrollarse como mejores corredores, suerte.

 

Para poder hacer bien este deporte es necesario tener la bicicleta en óptimas condiciones, tanto como el cuerpo (física y mentalmente).

 

 

Vestimenta:

 

Sobre la vestimenta no tengo mucho que decir, simplemente no usar ropa extremadamente suelta y grande ya que se puede atracar con el asiento, la llanta posterior o el timón, claro, en casos extremos, pero pasa, como también tener ropa muy sofocante puede quitarnos la respiración. Lo ideal es buscar la aerodinámica y sentirse cómodo pero no por eso vamos a dejar de usar protecciones, al menos en los entrenamientos no. (Algunos corredores disminuyen sus protecciones en las mangas de competencia para poder ser más aerodinámicos y sentirse más cómodos, hay que evaluar BENEFICIO-RIESGO)

 

 

La bicicleta

 

Es fundamental que la máquina esté condicionada para la persona que la va usar, es decir, suspensión regulada para el peso, gusto, manejo y circuito; llantas reguladas para el tipo de manejo, circuito y terreno. Por ejemplo si tenemos un circuito rocoso no sería bueno tener una presión baja de llantas ya que es muy probable que las pinchemos, lo que podríamos hacer es tener la suspensión un poco mas suave para compensar la alta presión de las llantas.

 

¿Cómo regular la suspensión?

 

Esto depende mucho del manejo, tipo de circuito y gusto del piloto. La explicación que doy a continuación es para un nivel intermedio:

Ahora último con tanta tecnología y desarrollo para la performance del deporte las suspensiones han progresado bastante y la regulación la podría dividir en dos: COMPRESION Y REBOTE.

 

Compresión:

 

Es la fuerza hidráulica y mecánica  que impide que se hunda toda la suspensión, las mejores suspensiones tienen 5 regulaciones: 2 para el rebote, 2 para la compresión y el. “Preload”, que significa precarga, sencillamente es tener el resorte mas enroscado (mas duro) o menos enroscado (mas suave y estirado), lo ideal es tener el resorte lo menos enroscado posible, si hay que enroscarlo mucho quiere decir que no es el resorte para el peso indicado, en conclusión es ideal tenerlo casi todo desenroscado. Luego tenemos la compresión hidráulica, (high speed-low speed, begin stroke-end stroke etc.), estos dos sirven sencillamente para tener el inicio del recorrido mas duro o mas suave, lo ideal es que el primer tramo de recorrido sea mas suave que el final, sino vamos a llevar el amortiguador a su tope fácilmente. Estas dos regulaciones se hacen de acuerdo al gusto del piloto, conforme vas probando la suspensión debes ir sintiendo si la estas llevando mucho a tope o si no la estas llevando a tope nunca y así vas regulando, por ejemplo si entras a una zona de piedras no muy grandes y sentiste que hiciste mucho esfuerzo puedes poner mas suave el inicio del recorrido, que es llamado también “SAG” que es la sensibilidad de la suspensión en el primer tramo de recorrido, normalmente se utiliza para “downhill” el 30% de recorrido como SAG y esto se mide parándose en los pedales con las manos en el timón (sin sentarse en el asiento) en posición de descenso (es probable que necesiten ayuda para equilibrarse), en esta posición deberán hundir el 30% del recorrido de la suspensión, por ejemplo si tu suspensión es de 8  pulgadas, deberás hundir 2.4  pulgadas en esa posición. El tramo final es un poco mas fácil de regular, si sientes que nunca llevas a tope tu suspension puedes ponerlo mas suave, lo ideal en mi punto de vista es llevarlo a tope al menos una vez por montada (cada 5 bajadas por ejemplo), claro que montando a nivel competitivo. Poco a poco uno va agarrando mayor sensibilidad para regular las suspensiones y luego uno mismo ya va obtener su propio criterio para regularlas de acuerdo a su gusto.

 

 

Rebote:

 

El rebote funciona igual que la compresión solo que al revés, ahora ya no nos basamos en que tanto se hunde la suspensión, ahora pensamos ¿Cómo esta regresando, muy rápido o muy lento? Las suspensiones mas usadas tienen regulación general de rebote y algunas son mas progresivas que otras, es decir, cambian la fuerza de retención de las botellas conforme estas van siendo empujadas por el resorte o la fuerza del piloto. Siendo un poco general el rebote puede ser lento o rápido, lo demás ya va de acuerdo al gusto, circuito y manejo del piloto, por ejemplo, si  tienes un circuito con bastantes piedras chicas puedes poner rebote lento, si fueran piedras grandes un rebote un poco mas rápido ya que si demora mucho en regresar la suspensión la siguiente piedra la vas a coger con la suspensión hundida y vas a perder recorrido, de lo contrario, si tienes un circuito con bastantes peraltes y mas fluido será mejor tener un rebote mas rapido para utilizar la fuerza de empuje de los resortes para salir del peralte mas rápido.

¿Equidad entre la suspensión delantera y trasera?

 

Esto depende bastante del circuito también, si el circuito es de mucha pendiente (empinado) se podría contrarrestar regulando la suspensión (shock) trasera un poco mas suave que la delantera o poniendo la suspensión delantera mas “chopper” así cambias el ángulo de la bicicleta y se siente mas cómoda.

 

 

Otras configuraciones de la bicicleta:

 

Algo muy importante son los puntos de contacto del cuerpo con la bicicleta: timón, pedales y frenos (dedos).

Últimamente se está utilizando timones mas largos, yo particularmente uso un timón mas largo y siento mayor estabilidad, tanto para cuando caigo sobrepasado en los saltos como cuando estoy en zona de piedras pero se pierde un poco de precisión en curvas muy cerradas (U), hay que saber el limite de longitud también.

Los frenos es cuestión de gustos, lo que si hay que probar varias posiciones hasta llegar a la mas cómoda, por ejemplo si tienes las palancas muy arriba cuando bajes un escalón muy empinado tendrás que doblar mucho las muñecas hacia arriba y esto te hará perder fuerza, igual en un sprint no podrás cogerte con la misma fuerza ni pararte bien, como también tener las palancas muy abajo al momento de un escalón se te pueden salir los dedos del freno y en el sprint tendrás que poner tu cuerpo mas adelante pero bueno, como dije es cuestión de gustos.

Los pedales pueden ser plataforma o enganchables (cleat o clip como les dicen), cada uno aporta un beneficio y tiene una desventaja, el pedal plataforma te permite sacar el pie y ponerlo con mas facilidad y en situaciones como el barro no hay problema de enganchar o no el zapato, por otro lado los pedales enganchables permiten tener un pedaleo circular (empujas y jalas) y en zona de piedras no piensas en si se te sale o no el pie pero en barro es una crisis si se te mete y no puedes poner el pie. Lo ideal es saber manejar con los dos ya que hay circuitos que favorece bastante unos y otros que favorece más los otros.

 

Respecto a los demás repuestos que uno puede ponerle a su bicicleta es un poco obvio, los mas caros son los mejores, si uno tiene las posibilidades esto ayuda bastante, de lo contrario tan solo hay que buscar la mejor opción al mejor precio, lo que si hay que tener en cuenta es el tiempo de vida de los repuestos ya que esto puede perjudicarte bastante en una competencia (cadena, descarrilador, mangos, frenos, pastillas ejes, vielas etc.)

 

 

El Corredor / Ciclista:

 

Este segmento me pareció bueno dividirlo en tres: TECNICA, FISICO y NUTRICIÓN Y MENTALIDAD (el físico va acompañado de la nutrición). No me considero experto y mis fuentes son básicamente por la experiencia e información obtenida en Internet, es por eso que escribiré algo muy breve.

 

Técnica:

 

La mejor manera para obtener la técnica, en mi punto de vista, es siendo lo mas meticuloso posible, tanto observando a los mejores como a uno mismo, siempre buscando mejorar, el método de prueba y error es el mejor, siempre en cuando el error no sea la caída aparatosa que nadie busca. La posición es el resumen de un buen manejo, lo que se tiene que lograr con la posición es  darle el peso adecuado a la bicicleta en el momento adecuado para lograr la mayor tracción posible, yo ejemplifico esto pensando siempre en tener el peso sobre las dos masas de la bicicleta, si haces esto, sin importar si la bicicleta esta echada o no siempre tendrás la mejor tracción, si pones el peso mas adelante quitas tracción atrás y aumentas adelante, jugar con el peso te puede ayudar a colocar la bicicleta también, si le quitas peso atrás puede servirte para derrapar y conforme le vas poniendo peso atrás vas recuperando tu tracción por ejemplo. Algo que ayuda bastante es tratar de obtener la mejor línea, ojo la mejor línea para no es la mejor para todos, cada uno ve que línea le acomoda mas pero no por eso vas a dejar de mirar que línea toma cada uno, puede ayudarte la línea del otro corredor también, debes ser lo mas atento posible, meticuloso. Respecto a los saltos es un poco difícil enseñar por escrito pero el mejor consejo que puedo dar es practicar y practicar, si tienen la opción de una cama de espumas o una rampa hacia una piscina esto los ayudará bastante y si son mas hábiles y ya saben saltar, practiquen quebrar la bicicleta hacia los dos lados por igual.

Algo que ayuda bastante también como entrenamiento es practicar descender con los pies que menos cómodo nos parezca, por ejemplo, si uno se siente mas cómodo con el pie derecho adelante (mi caso) debe tratar de entrenar con el derecho atrás, es como el fútbol, si pateas con las dos piernas eres mejor, así podrás quebrar para los dos lados con mas facilidad también.

Otro aspecto importantísimo es saber utilizar el cuerpo como suspensión para poder así reducir la distancia de un salto, el impacto de un bache, de una cama de piedras y de cualquier obstáculo que se presente, la mayoría lo llama “COPIAR”, “DIBUJAR” o hasta “CAMUFLAR” he escuchado, desarrollar esta técnica los hará progresar significativamente, les dará mas velocidad, mas tiempo de pedaleo (debido a que están mas tiempo en el piso) y mas viada (por utilizar los baches para empujar o levantar la bicicleta).

La aerodinámica es otro factor muy importante, sobretodo en circuitos de alta velocidad, una persona con una posición aerodinámica puede ir mas rápido en una bajada que otra que la baje pedaleando con posición no aerodinámica, se puede lograr la aerodinámica de varias formas: teniendo una vestimenta alicrada y pegada (siempre que sea cómoda), posicionándose correctamente, bajando la vicera para cortar mas el viento, colocándo el cuerpo en la posición que mejor corte el viento, cerrando la boca, jaj no, esa es broma.

Otro detalle que muchos nunca hacen es practicar las partidas, siempre veo las partidas de las carreras en lima y veo que algunos parten en cambio duro, otros ni se preocupan en que cambio, otros se impulsan con el pie, bastantes formas que no son las mas efectivas. Practiquen mucho su partida que la diferencia entre una mala partida y una buena puede ser hasta de 2 seg, aparte es la viada inicial, si uno se siente bien desde la salida los ánimos pueden ayudar bastante. Busquen un cambio que los haga salir lo mas rápido posible, si pueden practiquen con sus amigos piques, salidas y solos se van a ir dando cuenta de cual es la mejor manera para partir, sino pueden ver los videos de las competencias profesionales y copiar la técnica. Otro aspecto son las “líneas” y como encontrar la mejor, siempre busquen bien, por donde nadie pasa, por donde hay pasto, hasta por encima de la línea que marca el circuito (es válido), incluso chocando los banderines con el brazo, esto es muy importante, una buena línea puede ayudar significativamente. Las caídas, a todos nos ha pasado que nos hemos caído en una carrera y queremos pararnos lo mas rápido posible, la mejor manera de pararse es pensar bien como te caíste, donde estas, donde está tu bicicleta y como regresar (esto lo piensas mientras te estas cayendo), no debes de complicarte ni alocarte por volver lo antes posible porque te puedes tropezar y te va demorar mas volver, siempre recuerda que cuando te subes después de una caída lo primero que tienes que hacer es subir todos tus cambios para que se ponga suave y puedas salir rápido, luego olvidarte de la caída y tratar de bajar lo mas rápido posible sin molestarte ni preocuparte por la caída ya que te puedes volver a caer.

 

Bueno estos son algunos factores que les darán mejor técnica, es importante que los tengan siempre en cuenta y en constante desarrollo, recuerden que siempre hay más factores y detalles que te hacen mejorar, como dije, estos son algunos.

 

 

 

Físico y Nutrición:

 

Estos dos se complementan de manera significativa ya que para poder desarrollar los músculos bien es fundamental saber que es lo que estas comiendo, no sé mucho de nutrición pero el mejor consejo que les puedo dar es comer sano cuando estén en época de entrenamiento, olvídense de las gaseosas, las grasas malas (mayonesa, mc donalds, donuts, comida chatarra), la sensación de estar bien alimentado es totalmente distinta a la de comer basura o cualquier cosa todo el día, una persona que entrena bastante debe comer bastante también, yo llegaba a comer hasta 6 veces al día en épocas de entrenamiento fuerte y aún así por semanas bajaba 1 o 2 kilos. Les recomiendo informarse con un nutricionista si realmente quieren entrenar para ser competitivos en este deporte, también pueden encontrar bastante información en Internet.

Estar físicamente fuerte es muy importante, el cuerpo es el motor que no tiene la bicicleta, mientras estés mejor físicamente, podrás pedalear mas fuerte, por mas rato, respirar mejor (el cerebro reacciona distinto, negativamente hablando, a niveles cardiacos altos). No voy a decir que ejercicios debe hacer uno porque no soy preparador físico pero recomiendo trabajar bastante los antebrazos, pecho, espalda, hombros, cuadriceps y cardio. Básicamente hay que simular todo lo que uno hace mientras desciende y buscarlo como ejercicio, si pueden infórmense con un preparador físico, eso los ayudará bastante. Practicar “sprints” o “piques” sirve bastante también ya que es lo que mas se hace en una competencia de “downhill”, yo leí en un artículo de una revista que el campeón nacional del 2008 de EEUU practicaba bastante esto y lo hacia empezando de velocidad 0 hasta llegar a lo máximo que podía por 15 seg, luego descansaba 1 min. (pedaleando suave) y lo volvía a hacer, yo lo hice un tiempo y me sirvió bastante. Otro entrenamiento es siempre tratar de pedalear en un cambio duro, uno que nos haga trabajar, que el cerebro sienta esa incomodidad, así sacaremos mas fuerza en las piernas, de lo contrario si vamos en cambio suave perderemos grasa y no es lo que buscamos. Uno puede tener un muy buen manejo pero si no tienes la fuerza para desarrollar ese manejo no vas a llegar a ningún lado o de lo contrario te terminarás cayendo por fatiga, algo que pasa bastante cuando uno llega a un circuito nuevo y quiere entrenarlo la mayor cantidad de veces posible y el día de la carrera estas con los músculos cansados y no rindes igual.

 

 

Mentalidad:

 

Para poder explicar este aspecto me parece necesario mencionar que se relaciona íntegramente con todo lo mencionado anteriormente. El cerebro siempre nos puede jugar una mala pasada, los nervios, la falta de confianza, la inseguridad, los comentarios de las demás personas, ver a tu competencia bajando rápido son uno de los pocos factores que pueden afectar en nuestro desarrollo pero todos tienen solución.

Si uno hace las cosas bien no tiene por que preocuparse y es por eso que antes de una carrera debes haber dormido bien, haber estado bien alimentado, tener tu bicicleta en óptimas condiciones, tu presión de llantas bien medida, la ropa que te pongas debe hacerte sentir cómodo, lo que vayas a hacer ese día lo tienes que tener mas que claro, tan así que el tiempo que vayas a hacer tienes que haberlo previsto. Debes haber estirado lo suficiente, estar con el cuerpo caliente, saber manejar a las personas que vienen y te dicen: “Oye vi rapidísimo a tal persona, creo que te va ganar, oye mira como paso por acá o por allá”, uno debe estar tan seguro de lo que va a hacer que así todos crean que no esta bien lo que haces tu mantengas tu posición, aparte si esta mal no lo vas a cambiar a último momento, NUNCA, esto te puede hacer caer. Una técnica que me sirvió bastante fue de mentalizar toda mi bajada con todas las acciones que iba a hacer (pensar donde subes un cambio, donde bajas dos por ej.) en la bajada, incluso te puedes cronometrar con los ojos cerrados pensando en tu bajada hasta lograr el tiempo que estas preestableciéndote, esto lo leí y esta probado que ayuda. Como todos sabemos el peor momento es antes de la partida, cuando sabes que tu competencia te tiene al error y que no puedes cometer ni el mas mínimo error porque el tampoco lo va cometer, hay bastantes métodos para relajarse antes de partir, puedes dar vueltas en tu bicicleta como calentando, estirar, conversar con alguien de otro tema que no sea la carrera, automotivarte, escuchar música, en fin, cada uno sabe que lo puede relajar mas, y si no, puedes probar cada carrera hasta encontrar tu manera de relajarte.

 

Publicado originalmente por la lista de DH Peruano. Dic 2009.